Ritmos circadianos e trabalho por turnos: o horário de trabalho está a afetar a sua saúde?

 

O ritmo circadiano determina a qualidade do seu sono, mas se trabalhar em turnos noturnos ou se os seus turnos mudarem, poderá estar a confundir o ciclo natural do seu corpo. Não se preocupe, este problema pode ser resolvido, ainda que agora não pareça possível. Em seguida, explicamos o que pode fazer para ajudar a corrigir o seu ciclo de sono, mesmo que o seu horário de trabalho não seja muito saudável.

 

O que é o ritmo circadiano?

Ritmo circadiano refere-se ao relógio interno natural do seu corpo, que regula quando se sente sonolento ou acordado. Quando o seu relógio interno lhe diz que está na hora de dormir, o seu corpo liberta melatonina para o ajudar a sentir-se cansado. No entanto, fatores ambientais, como a luz que os seus olhos vêm, também influenciam o seu ciclo. O ritmo circadiano é importante porque afeta não só o seu ciclo de sono-vigília, mas também a libertação de determinadas hormonas, a temperatura corporal, a digestão e muito mais.

 

O que é uma perturbação do sono relacionada com o trabalho por turnos?

Perturbação do sono relacionada com o trabalho por turnos refere-se a uma de muitas perturbações do ritmo circadiano que podem interromper o seu ciclo de sono. Qualquer pessoa que trabalhe à noite ou em turnos rotativos corre o risco de desenvolver estas perturbações.

 

Trabalhar num turno diferente pode causar insónia e um sono menos descansado. Isto pode fazer com que se sinta sonolento durante o dia, menos alerta, irritável e deprimido. Problemas de perturbações crónicas relacionadas com o trabalho por turnos podem fazer com que acabe por adoecer, resultando num risco aumentado de doença cardiovascular, problemas metabólicos, obesidade, problemas gastrointestinais e mesmo alguns tipos de cancro. Inclusivamente, pode adormecer incontrolavelmente durante breves períodos de tempo, que é denominado como "microssono". Isto pode provocar acidentes de trabalho ou viação.

 

Soluções para dormir quando trabalha por turnos

Seguem-se alguns "truques" para ajudar o seu corpo a dormir melhor quando está a trabalhar num turno pouco habitual. Primeiro, tente manter o mesmo horário incluindo nos dias folga, para minimizar as perturbações. Tente dormir sempre sete a nove horas por dia.

 

Coma alguma coisa antes de ir para a cama, para que o seu horário pouco habitual não resulte em fome e o acorde. Evite cafeína ou bebidas com álcool perto da hora de dormir, uma vez que podem tornar o sono menos descansado. Experimente suplementos naturais, como a melatonina, para ajudar a mudar o ciclo de sono do seu corpo.

 

Utilize cortinas opacas, máquinas de ruído branco, ventoinhas e tampões para os ouvidos para se alhear da luminosidade e dos sons diurnos. Toda essa atividade pode perturbar o seu sono. Se continuar a ter dificuldade em adormecer, experimente um podcast para adormecer e auscultadores para dormir, para descansar mais confortavelmente.

 

A iluminação também pode fazer uma enorme diferença. Mantenha-se afastado de ecrãs brilhantes uma ou duas horas antes de ir para a cama. Além disso, invista num despertador especializado, que utilize uma luz colorida para simular o nascer e o pôr do sol. Isto pode ajudar o seu corpo a sentir que está num horário normal (especialmente quando conjugado com cortinas opacas) e a acordar naturalmente. Estes despertadores têm inclusivamente ruídos da natureza, como pássaros a cantar e grilos, para melhorar a simulação.

 

Quando é algo mais

Por vezes, aquilo que pensa ser uma perturbação do sono relacionada com trabalho por turnos, acaba por ser algo mais. A apneia do sono não diagnosticada pode causar muitos dos mesmos sintomas, como sonolência diurna e sentir que não descansou ao acordar. Se acordar muitas vezes durante a noite ou ressonar alto, o problema pode ser esse. Fale com um médico sobre a realização de um estudo do sono para determinar se tem apneia do sono. O tratamento pode incluir um dispositivo CPAP ou apenas mudar a posição em que dorme. Uma vez que os riscos associados à apneia do sono são bastante graves (desde diabetes a problemas cardíacos e muito mais), fale o mais rapidamente possível com um médico.

 

Embora o trabalho por turnos possa parecer uma barreira intransponível para conseguir dormir bem, na realidade não é. Estes truques de sono podem fazer toda a diferença.