Por que razão o sono é importante: como a privação do sono afeta a sua saúde física

Sabe que mesmo uma perda moderada de sono pode afetar o açúcar no sangue e o metabolismo? É verdade! Quando dorme de forma consistente menos de sete horas por noite, o seu organismo torna-se menos eficiente na utilização da insulina (a hormona que regula o açúcar no sangue). Aqui está a prova: num ensaio clínico realizado entre 2023 e 2024, os investigadores pediram a mulheres saudáveis que reduzissem o seu sono em cerca de 1,5 horas por noite durante seis semanas. As participantes desenvolveram níveis de insulina e resistência à insulina significativamente mais elevados em comparação com quando dormiam cerca de oito horas por noite. Com base nos dados, os seus organismos estavam a aproximar-se de um estado pré-diabético após uma privação prolongada de sono, sem que se verificasse um grande ganho de peso.¹ Isto significa que a mudança se deveu diretamente à privação de sono e não à dieta ou a outros fatores.

O sono e o peso estão intimamente ligados. Quando está constantemente privado de sono, os sinais de fome do organismo ficam desregulados: a grelina (a hormona que aumenta o apetite) sobe, enquanto a leptina (a hormona que sinaliza a saciedade) desce. Esta mudança faz com que sinta mais fome e anseie por alimentos ricos em calorias. A investigação também demonstrou que, mesmo após apenas uma noite de apenas 4 a 5 horas de sono, os indivíduos relatam um maior desejo por alimentos ricos em hidratos de carbono e açúcar, tendendo a consumir mais calorias no dia seguinte. Com o tempo, estes efeitos podem acumular-se.

Já reparou que tende a ficar doente com mais frequência quando se sente muito cansado? Não é uma coincidência; é porque o seu sistema imunitário recupera enquanto dorme. Privar-se regularmente do sono pode enfraquecer as suas defesas imunitárias e aumentar a inflamação no seu organismo.² Os investigadores também descobriram que perder cerca de 1,5 horas de sono por noite desencadeava a produção de mais células imunitárias… mas há um senão: estas células imunitárias apresentavam uma expressão de ADN alterada e um perfil pró-inflamatório, como se o organismo estivesse sob stress. Mesmo depois de regressar a uma rotina normal de sono de 8 horas por noite, algumas destas alterações nas células imunitárias mantiveram-se.²

Sente-se dorido ou com dores quando não dormiu bem? Isto deve-se ao facto de o sono insuficiente diminuir o limiar da dor e tornar o desconforto mais intenso. Num estudo de 2023 realizado com ratinhos, os investigadores descobriram que a privação crónica do sono levou a alterações num neurotransmissor cerebral específico que aumentou a sensibilidade à dor.³ Ao aplicar estes dados ao organismo humano, podemos assumir que a falta de sono pode, de facto, amplificar a dor. Isto pode transformar-se num ciclo vicioso em que a dor perturba o sono, a falta de sono agrava a dor e assim por diante.

Embora esta esteja longe de ser uma lista exaustiva dos efeitos físicos da falta de sono, é evidente que um sono deficiente não provoca apenas cansaço – pode ter consequências reais para o seu organismo. A boa notícia é que isto pode ser melhorado dando prioridade a um sono de melhor qualidade. Eis três medidas que pode tomar de imediato para dormir melhor e melhorar a sua saúde em geral: