Ajuste o seu sono à medida que ajusta os relógios
- by Philips
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Todos os anos, milhões de pessoas em todo o mundo adiantam ou atrasam os seus relógios devido à hora de verão. Embora o objetivo seja maximizar a luz do dia, esta prática frequentemente perturba os nossos ritmos circadianos e pode levar a um desalinhamento temporário entre os nossos relógios internos e o nosso ambiente externo. Falámos com o nosso especialista em sono residente, o Dr. Teofilo Lee-Chiong, para explorar de que forma estas mudanças de horário afetam o seu sono e partilhar sugestões práticas para facilitar a sua adaptação.
Sugestões do especialista em sono residente da Philips, o Dr. Teofilo Lee-Chiong
P: Por que razão a mudança de hora afeta o sono?
Dr. Teofilo Lee-Chiong: Mesmo pequenas alterações no horário de sono, como a mudança de uma hora associada ao horário de verão, podem perturbar o seu ritmo de sono, reduzir a duração do sono e prejudicar a sua sensação de descanso. De facto, mudanças abruptas na exposição à luz atrasam o início do sono e suprimem a libertação de melatonina (a hormona que indica ao corpo que está na hora de dormir), afetando o seu sono durante vários dias após a mudança da hora. Isto significa que mesmo pequenas alterações, como uma hora, podem ter efeitos mensuráveis no seu sono!
P: Será que uma mudança de hora é mais difícil do que a outra?
Dr. Lee-Chiong: Depende da pessoa. A maioria das pessoas considera o adiantamento do relógio, quando começa o horário de verão e perdemos uma hora de sono, mais difícil, porque perturba o sono e faz com que as manhãs pareçam começar mais cedo. No entanto, alguns consideram o fim do horário de verão, quando atrasamos o relógio e ganhamos uma hora, desorientador devido ao facto de anoitecer mais cedo. Estudos demonstram que a mudança da primavera tem maior probabilidade de causar privação de sono, alterações de humor e um aumento da depressão, comparativamente à transição do outono.1
P: Quais são as suas melhores sugestões para uma adaptação mais fácil?
Dr. Lee-Chiong: Pense nisso como se estivesse a dar ao seu corpo pequenos sinais de reajuste:
- Procure apanhar sol logo de manhã. A luz brilhante, idealmente natural, depois de acordar ajuda a regular o seu relógio biológico.
- Reduza a utilização de ecrãs e de luzes brilhantes à noite. Esta mudança incentivará o seu corpo a libertar melatonina.
- Crie uma rotina relaxante antes de se deitar. Tudo o que ajude o seu cérebro e o seu corpo a perceber que está na altura de "relaxar". Isto pode incluir um banho quente, leitura, alongamentos e assim por diante.
- Procure manter os seus horários de sono e despertar consistentes, mesmo aos fins de semana. Dormir até mais tarde para "recuperar" o sono pode desregular o relógio interno do seu corpo e dificultar um descanso de qualidade.
- Ajustar gradualmente os seus horários de sono e despertar em 15 a 30 minutos por dia, durante vários dias antes da mudança de hora, pode reduzir significativamente a perturbação do sono.
P: E se, dias depois, continuar a sentir-me estranho?
Dr. Lee-Chiong: Se ainda tem dificuldade em adormecer ou em sentir-se desperto após 5 a 7 dias, não está sozinho! Pode simplesmente significar que precisa de mais tempo para se adaptar ou de mais apoio. No entanto, as perturbações do sono podem provocar problemas de humor, fadiga e até alterações imunitárias ou metabólicas. Se fez as mudanças certas na sua rotina e continua a ter dificuldades, fale com o seu médico ou com um especialista do sono; a sua orientação pode fazer uma grande diferença!
P: Qual é o aspeto mais importante que devemos ter em conta?
Dr. Lee-Chiong: O relógio pode mudar durante a noite, mas o seu corpo precisa de mais tempo. Seja paciente. Alguns dias de sonolência ou sono agitado são normais, mas com as medidas certas, o seu ritmo interno voltará ao normal. O meu conselho? Pense na mudança de hora como uma oportunidade perfeita para ajustar toda a sua rotina de sono: melhores hábitos de exposição à luz, menos tempo de ecrã antes de dormir e um horário mais consistente.
Apresentando
Dr. Teofilo Lee-Chiong
Responsável de Ligação Médica
Philips, Denver, Colorado, USA
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O Dr. Teofilo Lee-Chiong é um especialista em medicina do sono altamente qualificado, Professor de Medicina na University of Colorado Denver School of Medicine e Professor titular de Medicina na National Jewish Health em Denver, Colorado. O Dr. Lee-Chiong é autor de vários livros sobre medicina do sono.
Aviso legal
Estas informações são fornecidas apenas para fins educativos gerais e não substituem o aconselhamento médico profissional. As orientações aqui partilhadas refletem a opinião de um especialista em sono da Philips. Se tiver preocupações constantes com o seu sono, consulte um profissional de saúde.