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Bons sonhos
Bons Sonhos é uma iniciativa conjunta da Associação Portuguesa de Sono e Philips, a fim de melhorar a qualidade do sono das pessoas. E uma iniciativa de conscientização e educação quer aumentar a relevância social e de saúde do sono, como pilar fundamental da saúde.
Philips
Associação portuguesa de sono

A historia da Susana Costa.


“Desde pequena que tenho problemas para descansar, sempre tive horários de descanso muito díspares e nunca fui capaz de estabelecer um ritmo de sono que me permitisse manter um equilíbrio adequado entre o meu quotidiano e a minha atividade física de alto rendimento. Tal como a maior parte das pessoas, eu não era consciente de que a qualidade do sono poderia estar a afetar o meu rendimento físico e muito menos que estivesse a diminuir a minha qualidade de vida, apesar das advertências constantes por parte da minha equipa médica. Pensava para mim mesma que a falta de energia que sentia, ou até mesmo as alterações de humor, se deviam ao facto de andar mais estressada, ou pela pressão das grandes competições... Até ao dia em que me demonstram o contrário.”


“Antes havia dias que me levantava sonolenta, cansada e sem forças para treinar, agora sei que para ter uma vida saudável preciso de dormir entre 7h e 8h por noite.”

Susana Costa

Um adianto do que encontrara no E-book ''Bons Sonhos: 11 artigos para dormir melhor''

A privação crónica do sono ameaça ser uma nova epidemia do nosso tempo. Descansar o suficiente e dormir bem é a chave do sucesso: melhora o desempenho escolar, profissional e esportivo, reduz o risco de lesões, acidentes e doenças cardiovasculares, obesidade ou diabetes.

 

Boa saúde é a premissa de buscar os nossos objetivos na vida. Se estamos preocupados com o que comemos, se evitamos estilos de vida sedentários e hábitos prejudiciais também devemos prestar atenção em ter uma higiene adequada do sono.

9 dicas para dormir bem

9 dicas para dormir bem

Dorme o suficiente?

 

Segundo a Associação Portuguesa de Sono (APS) os hábitos de sono podem ser aprendidos desde a infância, são vários mas destacamos:

 

  1. Regularidade da hora de deitar e de levantar – criar uma rotina de períodos de sono.
  2. Evitar refeições demasiado pesadas antes de deitar.
  3. Eliminação de alimentos/bebidas que contêm estimulantes.
  4. Não utilização de aparelhos eletrónicos, na hora anterior a deitar.
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Como ter um sono perfeito?

 

  1. A duração do sono deve ser suficiente para descansar e estar alerta no dia seguinte.
    Recomenda-se que entre os 18 e os 65 anos se durma entre 7 a 9 horas. Nunca menos do que 6 ou mais do que 10 horas.
  2. Os ciclos de sono devem ser contínuos, sem interrupção
    O nosso sono está estruturado em ciclos com duração de 90 minutos. Se dormir 7:30 horas terá, em condições habituais, 5 ciclos. Em cada ciclo atravessamos de forma sequencial as diferentes fases de sono: sono ligeiro (fase 1), intermédio (fase 2), profundo (fase 3) e sono REM ou paradoxal. Esta última fase é particularmente interessante. A atividade é muita intensa, quase semelhante ao que acontece na vigília. É aqui que ocorrem os sonhos. O que sonhamos só não se transforma em movimento porque há uma paralisia generalizado da atividade muscular. O sono REM é fundamental para a aprendizagem, consolidação de memórias e estabilidade emocional.
  3. O sono deve ser profundo o suficiente para ser restaurador.
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Horas de sono para uma vida saudável


A quantidade diária de sono que cada pessoa necessita muda ao longo da sua vida. Embora, as necessidades de sono variem de pessoa para pessoa, a tabela seguinte mostra as recomendações gerais nas diferentes faixas etárias.


Horas recomendadas de sono por faixa etária*

Idade
Recomendação do tempo de sono
Bebés com idade entre 4-12 meses
12-16 horas por dia (incluindo sestas)
Crianças com idade entre 1-2 anos
11-14 horas por dia (incluindo sestas)
Crianças de 3 a 5 anos
10-13 horas pro dia (incluindo sestas)
Crianças entre 6 a 12 anos
9-12 horas por dia
Adolescentes entre 13 a 18 anos
8-10 horas por dia
Adultos com 18 anos de idade ou mais
7-8 horas por dia
*Reflete as recentes recomendações da American Academy of Sleep Medicine (AASM) que a Academia Americana de Pediatria (AAP) aprovou.

"Tenho um ritual de sono do qual já não posso prescindir. As minhas horas de descanso são sagradas."

 

Susana Costa
Atleta de Triplo Salto - Federação Portuguesa de Atletismo

Tudo o que precisa de saber sobre a apneia do sono