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Joaquim Moita

Joaquim Moita

 

Coordenador do Centro de Medicina do Sono do Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra

 

Presidente da Associação Portuguesa de Sono

 

2 de Setembro de 2016

Importância do Sono nos adultos.
A sociedade portuguesa está organizada de forma que o trabalho, a educação e o lazer não proporcionem as sete a nove horas que o adulto deve dormir. Temos antes de mais de perceber e interiorizar que o sono é fundamental para viver mais e melhor.   A consequência imediata da privação de sono ou de sono insuficiente é a sonolência diurna excessiva no(s) dias seguintes acompanhada de pior desempenho cognitivo e motor, perda de memoria e alteração do humor. A longo termo a privação provoca doença cardio e cerebrovascular (enfarte miocárdio hipertensão arterial, acidente vascular cerebral), Diabetes, morte prematura.\ O sono deve ter qualidade. Os portugueses dormem pouco e mal. Sinal disso é a prevalência da insónia cronica (10%) e o crescente consumo de benzodiazepinas. Estes fármacos têm um efeito paradoxal. A partir dos dois meses, pioram a qualidade de sono.
Como ter um sono perfeito?
 
  • A duração do sono deve ser suficiente para descansar e estar alerta no dia seguinte. Não durma menos nem mais do que é necessário.
  • O sono deve ser contínuo, sem interrupção.
  • O sono deve ser profundo o suficiente para ser restaurador.

Para isso é necessário:

  1. Ter um horário regular de deitar e acordar. A hora de acordar deve ser a mesma todos os dias. Ao fim de semana, se necessário, durma não mais do que uma hora do que o habitual
  2. Evitar fumar e ingerir bebidas alcoólicas ou com cafeina, nas quatros horas anteriores ao início do sono.
  3. A atividade física regular moderada ao final da tarde é recomendada. Pelo contrário o exercício vigoroso (como a corrida) nas horas que antecedem o deitar é perturba o adormecimento e a qualidade de sono. 
  4. Utilizar uma cama a 30 cm de chão e um colchão com uma espessura de pelo menos 30 cm. A temperatura no quarto de situar-se entre os 20-22º. O ambiente deve ser silencioso e sem luminosidade Televisão, relógios e telemóveis devem ser banidos. Transforme o seu quarto num santuário sóbrio dedicado exclusivamente ao sono.
  5. Tenha presente que as doenças do sono são frequentes. Procure apoio médico se os sintomas indutores da má qualidade de sono persistirem.