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Maria Helena Estêvão

Maria Helena Estêvão

 

Pediatra com a Competência de Medicina do Sono

 

Associação Portuguesa do Sono


Março 2017

O sono na adolescência

 

Tem um filho adolescente ou a entrar na adolescência? Sabia que o sono é tão importante quanto a alimentação ou o exercício físico para o desenvolvimento e maturação do seu filho? Leia a nossa informação e saiba como melhor o pode compreender e ajudar.

O sono é uma função natural, básica que sofre evolução ao longo da vida. Consiste numa actividade fisiológica que de forma intermitente permite que o corpo descanse (a respiração, o ritmo cardíaco e a digestão abrandam) recuperando a energia gasta e que o cérebro proceda à organização e arrumação da informação recebida nas horas precedentes. Quer isto dizer que, embora a actividade física seja quase nula, a cerebral continua durante o sono.
 

Enquanto dormimos, passamos por duas fases de sono: o sono não REM e o sono REM. A sigla REM refere-se a Rapid Eye Movement (fase do sono em que são visíveis movimentos dos olhos sob as pálpebras e em que ocorrem os sonhos). Esta fase do sono é mais abundante na segunda metade da noite e é aquela que tem maior importância para fortalecimento das funções cognitivas.

 

Esquema de sono nocturno. Sono REM (Rapid Eye Movements) mais abundante na parte final da noite

O sono é regulado por dois sistemas biológicos:
 

  1. homeostase sono/vigília – regula a necessidade de dormir  que vai aumentando  à medida que se vai somando o tempo que estamos acordados
  2. ritmo circadiano – um relógio interno, alojado no nosso cérebro (no hipotálamo), controla a alternância entre a sonolência e a vigília (período em que estamos acordados) num período que se aproxima das 24 horas. Essa regulação é efectuada  através da secreção de uma hormona , a melatonina, e que é afectada pela presença ou ausência de luz.

 

A melatonina é segregada no hipotálamo em resposta à diminuição da luz. 

Duração de sono recomendada para os vários grupos etários. National Sleep Foundation, 2015
 

A melatonina é segregada no hipotálamo em resposta à diminuição da luz. 

À medida que se entra na adolescência, as solicitações começam a somar-se – as obrigações escolares, as actividades extracurriculares em que se incluem os desportos, os equipamentos electrónicos, a pressão social – ocupando grande parte do dia e roubando tempo ao sono, cuja importância não é valorizada. A maioria dos adolescentes não dorme o tempo suficiente, e este tempo diminui nos mais velhos. Num estudo efectuado nos Estados Unidos verificou-se que 56% dos adolescentes, do grupo dos 15 aos 17 anos de idade, dormia 7 ou menos horas de sono por noite em dias de actividade escolar, o que é manifestamente insuficiente.

Porque é que o sono é importante para um adolescente?

 

Durante o sono mantém-se uma intensa actividade do organismo que permite o desenvolvimento do sistema nervoso central, o restabelecimento de vários sistemas, a recuperação de energia, o desempenho de várias funções hormonais e de resistência às infecções. Da  actividade hormonal é de salientar a secreção da hormona de crescimento e ainda da grelina e leptina, hormonas que controlam o apetite e a saciedade. Um sono na quantidade e qualidade suficientes é particularmente importante para a regulação das emoções e na optimização de funções cognitivas como a memorização, a organização do pensamento nomeadamente as capacidades de antecipação e abstracção, a criatividade, a rapidez de reacção. Uma noite bem dormida aumenta a capacidade de concentração, de resolução de problemas e de avaliação das consequências de determinadas atitudes.  É bem conhecido ainda o papel potenciador do défice de sono no aparecimento alongo prazo de doenças cardiovasculares e diabetes, entre outras.

O défice de sono no adolescente pode ser assim considerado como um sério risco para a saúde.

Porque é que o padrão de sono do adolescente é diferente?

 

A melatonina, cuja secreção é iniciada quando há uma diminuição da luminosidade, induz o aparecimento da sonolência. Normalmente, atinge o seu pico máximo no primeiro terço da noite mas este processo sofre um atraso importante (2-3 horas) no adolescente, chamado ataso de fase. Daí que o adolescente só fica preparado para dormir (com a sonolência necessária) muito tarde e quando chega a hora de se levantar de manhã é quando ele está mergulhado no melhor do seu sono. Ao não cumprir o período de sono adequado vai perder uma parte com significado importante (sono REM) para a sua função cognitiva.
 

Para além desta condicionante fisiológica, os adolescentes têm tendência a ter um padrão de sono irregular ao longo da semana, que é muito condicionado pelas obrigações e solicitações a que estão sujeitos . Muito frequentemente tentam compensar ao fim de semana, as horas de sono que ficaram em débito da semana, ficando assim a dormir várias horas durante o dia.

 

​Padrão de secreção da melatonina na criança e no adolescente de acordo com a luminosidade do dia. 

 

A reversão deste padrão pode indicar o fim da adolescência, o fim do período da preguiça como alguns dirão, já que a apetência para deitar e levantar mais tarde nunca tem sido interpretado como um fenómeno fisiológico, natural, mas sim como um sinal de que o adolescente não passa de um preguiçoso. 

Que factores interferem no tempo de sono do adolescente?

 

Há vários factores que favorecem que a maioria dos adolescentes tenha um sono mais curto que o desejável:

 

1. Processos biológicos – o atraso na secreção da melatonina

2. Equipamentos electrónicos   - a utilização de equipamentos electónicos (televisão, telemóvel, tablet, computador, consola) facilitam  a deslocação para mais tarde da hora de adormecimento do adolescente: 

  • pode ficar durante várias horas a desfrutar dos programas disponibilizados pelo equipamento, chegando por vezes a ter 2, 3 ou 4 a funcionar em simultâneo; 
  • permitem uma maior interacção entre amigos e colegas
  • podem, pela luz emitida pelos écrans, provocar uma disrupção nos ritmos circadianos ao suprimir a secreção da melatonina, atrasando assim o início do sono 
  • podem provocar um aumento dos microdespertares perturbadores do sono ao longo da noite
3. Horários escolares – o início das actividades escolares em horários mais matutinos não permitem que os adolescentes completem o tempo adequado de sono
4. Cafeína
  • o consumo elevado e regular de cafeína (café ou bebidas estimulantes) pode levar a um ciclo em que a disrupção do sono resultante ocasiona sonolência  que, por seu lado, leva a aumento do consumo de cafeína
  • a cafeína reduz a percentagem de tempo em sono profundo e vai alterar a relação entre sono REM e NREM, o que se reveste de particular importância atendendo ao papel que as fases do sono têm na aprendizagem e na consolidação da memória. 

5. Outros problemas orgânicos (asma, enxaqueca) ou mentais

O que é que acontece se um adolescente não dormir as horas suficientes?

 

O facto de um adolescente estar 9 horas na cama não significa que esteve sempre a dormir. Pode ter estado no computador, ao telemóvel ou a remoer no dia que passou ou no que está para vir. Após finalmente ter adormecido pode ter sido acordado repetidamente pelo som dos sms que chegavam. Já que acordou vai ver o que diz o sms e aproveita para ver se há alguma coisa nova no facebook. Entre dormir e acordar, de manhã a soma do sono dormido pode, com sorte, andar pelas 6 horas. Estudos efectuados, em que foram comparadas as durações de sono estimadas pelos pais através de questionários com as que são determinadas por medição com um actígrafo, sugerem que frequentemente há uma sobrestimação pelos pais da efectiva duração do sono. Este facto sugere que a perda crónica de sono dos adolescentes poderá atingir uma dimensão significativa. A continuidade e a profundidade do sono para além da sua duração são características que influenciam a qualidade do sono de forma significativa.
 

As consequências de uma insuficiência de sono são várias, e podem ter tradução a nível cognitivo como orgânico. As manifestações podem ser subtis, podendo passar despercebidas durante muito tempo. A falta de abordagem e orientação pode levar à persistência das perturbações do sono até e ao longo da vida adulta.
 

Uma das consequências mais frequentes é a sonolência diurna excessiva. Para além do aspecto apático, sem iniciativa, a repercussão na actividade escolar é muito frequente. Dificuldades de aprendizagem com redução da capacidade de concentração são queixas frequentes. Num estudo efectuado nos Estados Unidos, numa amostra de mais de 1100 crianças e adolescentes dos 6 aos 17 anos, 81% dos pais consideraram  que a  insuficiência de sono tinha algum ou muito impacto no desempenho escolar.
 

Para além da influência no humor, o comportamento agressivo ou inapropriado, a instabilidade emocional, a tendência para sintomas depressivos ou para assumir comportamentos de risco (por menor capacidade de inferir as consequências) como o consumo de drogas, álcool ou tabaco constituem também manifestações de défice de sono.
 

A redução da capacidade de decisão pode fazer-se sentir no plano alimentar, com tendência a comer alimentos menos saudáveis, o que aliado à desregulação das hormonas que controlam o apetite, facilita a tendência à obesidade. Muitos estudos têm evidenciado uma relação inversa entre o número de horas de sono e a prevalência do excesso de peso ou da obesidade.
 

O défice  de sono  tem  outras consequências a nível orgânico, umas que se manifestam a curto prazo (diminuição da resistência às infecções, maior propensão para o acne e outras num período mais longo (maior probabilidade de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade).

Quais são os principais problemas de sono da adolescência?

 

O problema de sono que ocorre com mais frequência na adolescência é a insónia, que tem causas múltiplas, em que salientam factores fisiológicos, comportamentais e psicológicos.
 

Mas há outros problemas médicos, que são tratáveis, como a síndrome de apneia do sono, a síndrome de pernas inquietas, ou a narcolepsia que podem ser causas de sonolência excessiva diurna. 

Que fazer para melhorar o sono do adolescente?

 

Ajude o seu filho a seguir as recomendações que se seguem:
 

  1. O sono deve ser uma prioridade
  2. Ter uma rotina diária, calma, antes de ir para a cama 
  3. O horário de ir para a cama deve ser regular, sem grandes variações ao fim de semana
  4. O quarto deve ter uma temperatura confortável, ser calmo, e a luminosidade controlável
  5. Não comer, beber ou fazer exercício físico nas 2 horas antes de deitar
  6. Ter um programa de exercício físico regular
  7. Evitar a televisão, o computador, o telemóvel, a consola na hora antes de ir para a cama, e deixá-los fora do quarto ao deitar
  8.  Limitar a utilização de cafeína ou alimentos/bebidas cafeinados (inclui chocolate) depois do meio da tarde (+/-16horas)
  9. Tomar atenção ao efeito de outros medicamentos que estejam a ser utilizados
  10. Desencorajar o consumo de tabaco, álcool ou outras drogas
  11.  Compensar o défice de sono com uma pequena sesta diária (<45min) em dias de semana ou uma compensação um pouco maior ao fim de semana
  12.  Reduzir a ansiedade tendo um diário ou lista de tarefas, em que deixa anotadas as tarefas para o dia seguinte, evitando assim estar a pensar nelas antes de adormecer.

Depois de ter cumprido estes “mandamentos” o seu filho acordará mais facilmente, andará mais bem humorado, estará menos distraído, talvez consiga ter melhores notas com menos esforço e sentir-se-á mais saudável. 
 

Consulte também a APS https://www.apsono.com/index.php/pt/centro-de-documentacao/centro-de-doc/52-higiene-do-sono-da-crianca-e-do-adolescente