Melhore o seu sono com menos cafeína: sugestões para começar

 

A cafeína pode ter um efeito surpreendentemente negativo na qualidade do sono. No entanto, se depender da cafeína para obter energia, reduzir o consumo não é fácil. Deve prestar atenção aos seus níveis de tolerância, à quantidade de cafeína que está a consumir e ao consumo de cafeína ao final do dia. Eis algumas sugestões para o ajudar a começar.

 

A cafeína pode prejudicar o seu sono

A cafeína pode afetar negativamente o seu sono de várias formas. Não dormirá tão profundamente, por isso, ao acordar, sentirá que não descansou o suficiente. Beber cafeína à noite pode inclusivamente atrasar o seu relógio biológico.

 

A cafeína pode também prejudicar a quantidade de sono: pode demorar mais tempo a adormecer; pode acordar com mais frequência, porque o sono não é tão profundo; pode precisar de ir à casa de banho mais frequentemente, porque a cafeína funciona como um ligeiro diurético.

 

A tolerância pode piorar a situação

Infelizmente, ao longo do tempo, pode desenvolver tolerância à cafeína. Isto acontece porque a cafeína se liga aos recetores de adenosina no cérebro e esses recetores acabam por se tornar menos sensíveis à cafeína. Começa a precisar de cada vez mais cafeína para obter os mesmos efeitos, mas quanto mais cafeína consumir (e quanto mais tarde consumir), mais impacto poderá ter na qualidade do sono.

 

Perturbações do sono e a cafeína

A cafeína está ligada às perturbações do sono. Esta pode exacerbar a síndrome das pernas inquietas e a insónia. Pode até atrasar o diagnóstico de uma perturbação do sono. Um dos principais sintomas da apneia do sono, por exemplo, é a sonolência diurna. Se beber muita cafeína para camuflar a sonolência, pode não procurar ajuda médica.

 

Se tiver dificuldade em dormir, ressonar alto ou sentir que não descansa o suficiente, peça ao seu médico para fazer um estudo do sono. A cafeína pode ser um dos motivos ou pode estar a camuflar parcialmente os sintomas de uma perturbação do sono.

 

Definir horários para o consumo de cafeína

Para diminuir o impacto no sono, deve definir cuidadosamente horários para o consumo de cafeína. Apesar de a cafeína atingir os níveis de pico 30 a 70 minutos após o consumo, esta tem uma semivida de até cinco ou seis horas. Isto significa que demora todo esse tempo a eliminar apenas metade da cafeína consumida.

 

Por este motivo, a maioria dos especialistas recomenda que não consuma cafeína, pelo menos, seis horas antes de se deitar. Por exemplo, se quiser ir para a cama às 22 h, não ingira cafeína depois das 16 h. Se for sensível à cafeína, deverá parar por volta das 12 h.

 

Lembre-se que alguns alimentos, como o chocolate, também têm cafeína. Por isso, se estiver a tentar melhorar a qualidade do sono, evite comer chocolate perto da hora de dormir.

 

Como diminuir a ingestão de cafeína

Quando quiser reduzir a cafeína na sua vida, não pare repentinamente. Comece lentamente para não sofrer efeitos secundários. Os sintomas de abstinência podem incluir dores de cabeça, fraqueza e fadiga. Pode mesmo sentir dores musculares, irritabilidade ou depressão. Um número muito pequeno de pessoas pode notar um aumento da pressão arterial. Se isto acontecer, consulte um médico.

 

Alternativas à cafeína

Experimente alternativas à cafeína para o ajudar no processo de desabituação. O chá ou café descafeinado é algo que pode beber durante o dia (também têm cafeína, mas em quantidades muito inferiores). Outras bebidas de substituição incluem smoothies com frutos secos (para um reforço de proteína), sumo de erva de trigo, chá de ginseng ou alcaçuz, chá chai, água com fruta, café feito a partir de raiz de chicória, leite de ouro, kombucha ou sumo de romã. O simples facto de beber água fria ou levantar-se e dar uma pequena caminhada também pode dar-lhe um aumento de energia.

 

As mudanças alimentares também podem ajudar. Os hidratos de carbono complexos como a aveia ou as bananas podem dar-lhe um aumento de energia sem quebras. A carência de vitamina B pode ajudar. A proteína sob a forma de frutos secos ou sementes pode ajudar se tiver uma quebra de energia durante a tarde.

 

Reduzir a cafeína é uma ótima maneira de melhorar a qualidade do sono. Limite a ingestão, experimente algumas alternativas deliciosas e não consuma cafeína nas seis horas antes de ir dormir. Se acha que pode ter uma perturbação do sono, fale com o seu médico.