Alimentos ricos em fibra: o que é a fibra, como ela beneficia o corpo e como consumi-la em mais quantidade

Segundo a Fundação Espanhola do Coração, a ingestão diária de fibra alimentar em adultos deve ser de pelo menos 30g por dia; mas o que é exatamente fibra e porque é que o nosso corpo precisa dela? É provável que a grande maioria de nós precise de comer mais fibra, mas sabe como é uma dieta rica em fibra e que alimentos têm fibra? Não procure mais - temos a informação de que precisa.

Neste artigo, vamos responder a estas perguntas e dar-lhe algumas dicas de topo sobre como enriquecer a sua nutrição com alimentos ricos em fibras.

O que é a fibra dietética?

A fibra alimentar é um componente dos alimentos de base vegetal que é essencial para uma alimentação saudável. Este hidrato de carbono complexo não pode ser digerido, pelo que é decomposto por bactérias benéficas no intestino grosso.*

Porque é que a fibra é importante para uma dieta saudável?

Para que serve então a fibra? A fibra tem funções importantes no sistema digestivo e tem também um efeito positivo sobre o metabolismo. Mas isso não é tudo: aqui estão alguns dos factos sobre a importância da fibra na sua dieta:

• Há provas de que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doença cardíaca, desenvolvendo diabetes tipo 2 e cancro colorretal.
• As fibras ajudam a manter a saúde intestinal, o que evita a obstipação.
• Comer mais fibra pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio durante mais tempo.
• Os alimentos que contêm fibras ajudam a baixar os níveis de colesterol.  

Alimentos com alto teor em fibra: alimentos que deve comer

Agora que sabe a importância da fibra, provavelmente quer saber como comer mais fibra. Se estiver à procura de boas fontes de fibra, aqui estão: alimentos integrais, legumes, batatas, leguminosas e fruta são um bom começo. Aqui tem uma lista de alimentos de alto teor em fibra dos diferentes grupos alimentares e a quantidade de fibra que possuí por 100g.

• Farinha de centeio (8,3 g)
• Aveia de grão inteiro (7,8 g)
• Farelo de trigo (42,8 g)
• Linhaça (29,4 g)
• Grão de bico seco (18 g)
• Lentilhas (30 g)
• Amendoins (8,5 g)
• Sementes de Chia (34,4 g)
• Ameixas secas (7,5 g)

Se quiser comer mais fibras, certifique-se de que inclui regularmente alguns destes alimentos contendo fibras no seu plano alimentar.

Como obter mais fibra: dicas para comer uma dieta rica em fibras através de cereais integrais

Só porque estamos a falar de "dieta" não significa que estamos a proibir certos alimentos, mas sim a falar de manter hábitos saudáveis e equilibrados que se centram na nutrição e que incluem alimentos ricos em fibras. Ao seguir as dicas abaixo, pode incluir mais fibra nas suas refeições sem ter de preparar pratos complicados.

• Adicione farelo de trigo, linhaça ou nozes ao seu muesli ou iogurte.
• Misture sementes de chia nos seus smoothies, iogurtes ou sobremesas.
• Substituir o pão branco por pão integral, por exemplo, pão de centeio ou farelo.
• Substituir a massa e o arroz por variantes de trigo integral.