A resposta para o sono de má qualidade não é a cafeína, mas sim a higiene do sono

 

Se acorda cansado, é normal utilizar uma chávena de cafeína matinal para despertar. No entanto, antes de beber dessa chávena, pense que, embora a cafeína lhe possa dar um pouco de energia rápida, não irá resolver os problemas do sono subjacentes e pode até prejudicá-lo.¹

 

Enganar a fadiga com cafeína pode camuflar a causa subjacente dos seus problemas de sono, uma vez que volta a sentir-se temporariamente alerta e, por isso, ignora o que o incomoda durante a noite. No entanto, com o passar do tempo, também precisa de beber mais café para obter a mesma sensação de alerta, já que o seu corpo aumenta a tolerância.²

 

Se beber cafeína à tarde, isso pode interromper o seu relógio biológico e terá mais dificuldade em adormecer nessa noite. Algumas investigações revelam que mesmo o café matinal pode levar a uma redução de até uma hora de sono por noite.¹ Num estudo descobriu-se que a cafeína pode atrasar a produção de melatonina do corpo, a hormona que induz o sono, se consumida muito próximo da hora de deitar.³

 

Em vez de depender de uma energia temporária, tente melhorar a higiene do sono com os seguintes passos:⁷

 

Limite os ecrãs. Desligue os dispositivos eletrónicos e os televisores entre meia hora e uma hora antes de ir para a cama e não olhe para os mesmos quando estiver na cama. Os ecrãs emitem luz azul, que, conforme comprovado por estudos, pode reduzir a quantidade de melatonina produzida pelo corpo, interferindo com os sinais do seu corpo de que está na hora de adormecer.⁴

 

Durma num quarto escuro. A luz de um modo geral, azul ou outra, pode interferir com a produção de melatonina, fazendo com que seja mais difícil adormecer e mesmo manter-se a dormir. A escuridão é o melhor.⁵

 

Vá para a cama todas as noites à mesma hora. Um horário de deitar regular promove um sono de melhor qualidade, ao criar melhores hábitos. Além disso, investigações demonstraram que existe uma ligação entre horários de sono irregulares e riscos de saúde, como obesidade, hipertensão e níveis altos de açúcar no sangue.

 

Evite refeições pesadas, cafeína e álcool várias horas antes de dormir. O que ingere antes de ir para a cama tem um impacto direto na qualidade do sono. Se o corpo estiver a fazer a digestão quando deveria estar a descansar, isso pode prejudicar a qualidade do sono. Conforme já indicado, é mais provável que a cafeína o deixe alerta e não cansado; e o álcool, embora inicialmente possa induzir uma sensação de sonolência, está comprovado que interfere com o sono de ondas lentas, que é considerado necessário para se sentir descansado.⁶ O mais aconselhado é ingerir apenas água uma hora antes de se deitar.

 

Se, após ter iniciado boas práticas de higiene do sono no período de algumas semanas a um mês, o sono de má qualidade persistir, fale com o seu médico. As causas comuns de perturbação do sono podem ser de origem psicológica, como ansiedade ou insónia induzida por stress, ou física, como apneia do sono ou asma.⁸ Um médico pode procurar sinais de problemas físicos em análises sanguíneas, encaminhá-lo para um profissional de saúde mental ou recomendar um estudo do sono, no qual um especialista do sono irá examiná-lo durante a noite para determinar as causas.

 

Até que o seu sono melhore, consuma cafeína com moderação ou não consuma de todo.

 

Fontes:

1.stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146

2.caffeineinformer.com/caffeine-tolerance

3.the-scientist.com/news-opinion/how-caffeine-affects-the-body-clock-34819

4.sciencenewsforstudents.org/article/evening-screen-time-can-sabotage-sleep

5.sleep.mysplus.com/library/category2/article1.html

6.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep

7.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

8.my.clevelandclinic.org/health/articles/12114-causes-of-sleep-problems