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Consegue ajustar o seu relógio circadiano?

Em março, vamos ajustar os relógios para o horário de verão e vamos avançar uma hora. Isto é conhecido como o ajuste automático para hora de verão e foi criado para que pudéssemos aproveitar a maior quantidade de horas de luz resultante da inclinação do eixo da Terra. Parece que o ajuste do relógio corporal interno deveria ser tão fácil quanto mudar o relógio na parede, mas geralmente é muito mais difícil. Porque é que a mudança afeta tanto os nossos corpos?  Ritmos circadianos.

Alterar a hora nos nossos relógios para a hora de verão é um ajuste fácil, mas os nossos relógios internos podem demorar um pouco mais a adaptar-se, uma vez que a alteração da hora interfere com os ritmos circadianos dos nossos corpos.

A investigação mostra que os ritmos circadianos não se ajustam imediatamente à hora de verão. Os nossos corpos foram concebidos para se adaptarem naturalmente às mudanças de estação, e este ritmo é interrompido quando nos forçamos a "avançar uma hora".

Os ritmos circadianos governam as atividades biológicas em todas as espécies vegetais e animais. Estas atividades incluem o metabolismo, os níveis hormonais, a temperatura corporal e a sensação de necessidade de comer, dormir e acordar. Trata-se de um ciclo de 24 horas que é muito afetado por fatores externos, especialmente a presença ou falta de luz e escuridão.

Uma grande parte dos nossos ritmos circadianos é formada pelos nossos relógios internos, também conhecidos como relógios circadianos. Os nossos relógios circadianos foram naturalmente concebidos para se moverem em simultâneo com o ambiente e as estações em constante mudança. Uma ligeira mudança neste relógio, mesmo uma mudança aparentemente pequena de uma hora para a hora de verão, é suficiente para perturbar os nossos ritmos circadianos.

As mudanças hormonais desempenham um papel importante no que diz respeito a perturbar o nosso relógio interno e a interferir com o sono, especialmente a melatonina e o cortisol.

O avanço dos relógios na primavera pode ser ainda mais difícil para o nosso relógio interno do que o atraso no outono, pois a melatonina não é produzida até ficar escuro, ou seja, ir para a cama na hora programada pode ser difícil até o nosso corpo se ajustar.

O relógio circadiano está localizado no núcleo supraquiasmático (NSQ) que, por sua vez, se encontra no hipotálamo do cérebro. Há um em cada hemisfério logo acima dos nervos óticos que transferem informações dos olhos para o cérebro. O NSQ aceita informações sobre a luz durante o dia e a falta de luz à noite. A falta da luz aciona o nosso cérebro para produzir melatonina, fazendo-nos sonolentos.

A melatonina é uma das hormonas que depende do relógio circadiano e é produzida pela glândula pineal. Reduz a temperatura corporal e faz-nos sentir sonolentos, para ficarmos prontos para ir para a cama. A hora de verão pode interferir com a produção de melatonina, o que pode dificultar o sono.

Os níveis de cortisol também são um fator importante para o relógio circadiano. O cortisol é uma hormona produzida pelas glândulas adrenais que regulam muitas das mudanças corporais em resposta ao stress.

Normalmente, os níveis de cortisol são mais elevados de manhã, tornando-nos alerta para o dia e diminui gradualmente à medida que o dia avança. O cortisol está no seu ponto mais baixo à noite, permitindo-nos dormir.

Os níveis de cortisol no corpo também mudam naturalmente com as estações, aumentando para o valor máximo durante o solstício de inverno. À medida que o nascer do sol é atrasado, os níveis de cortisol aumentam.  No entanto, a hora de verão muda o pico matinal de cortisol numa hora completa e este não se ajusta de forma eficiente à mudança para hora a de verão.

Alguns estudos mostram que pode levar entre alguns dias a várias semanas para que o nosso corpo se habitue, e enquanto esperamos que tal aconteça, podemos sentir sintomas como irritabilidade, fadiga diurna, insónias e diminuição da função imunitária. Alguns investigadores questionam se alguma vez recuperamos da mudança de hora.

Estas mudanças relativamente à melatonina e ao cortisol perturbam os nossos padrões de sono e isso leva a um sono de má qualidade. Além disso, a má qualidade de sono pode ser prejudicial para a saúde. No entanto, uma vez que ainda temos de mudar os relógios de parede, devemos também tentar ajustar o nosso relógio interno. Para tornar isto mais fácil, pratique exercício regularmente, faça sestas curtas, não coma demasiado tarde à noite e evite cafeína e álcool ao final do dia.

Fontes:

Kantermann et al., The Human Circadian Clock's Seasonal Adjustment Is Disrupted by Daylight Saving Time, Current Biology (2007), dot: 10.1016/j.cub.2007.10.025

Monk, T. H., & Aplin, L. C. (1980). Spring and Autumn daylight saving time changes: Studies of adjustment in sleep timings, mood, and efficiency. Ergonomics, 23(2), 167-178. doi:10.1080/00140138008924730

Monk, T. H., & Folkard, S. (1976). Adjusting to the changes to and from Daylight Saving Time. Nature, 261(5562), 688-689. doi:10.1038/261688a0

Thomas, K., Juda, M., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2007). The Human Circadian Clock's Seasonal Adjustment Is Disrupted by Daylight Saving Time. Current Biology, 17(22), 1996-2000. doi:10.1016/j.cub.2007.10.025