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Ritmos circadianos

O impacto da hora de verão nos ritmos circadianos


A hora de verão começa em março e termina em novembro. Infelizmente, sempre que a hora muda, o seu sono é afetado. Quer tenha de "recuar" ou "avançar", o ajuste automático para a hora de verão nem sempre é fácil. Veja por que razão pode ser difícil e como ajudar a facilitar essa transição, melhorando a qualidade do sono.

Hora de verão e ritmo circadiano


Em Março, a maioria das pessoas tem de "avançar uma hora" e perder uma hora de sono. Em novembro, as pessoas "recuam" e ganham uma hora de sono. Até se ajustar, perder uma hora de sono na primavera pode causar irritabilidade, fadiga e perda de concentração. Mas, mesmo que o avanço seja normalmente mais difícil, o recuo também pode perturbar o seu ritmo circadiano.


O ritmo circadiano é o seu relógio natural de 24 horas que indica ao seu corpo quando é hora de dormir e quando é hora de acordar. Normalmente, responde ao sol, razão pela qual é melhor permanecer afastado(a) de ecrãs brilhantes quando começar a chegar a hora de dormir. Alguns estudos demonstraram que tanto as pessoas que gostam de aproveitar a manhã como as pessoas que preferem a noite se ajustam melhor a "recuar uma hora" no outono, mas nunca se ajustam verdadeiramente na primavera. As pessoas que gostam de aproveitar o horário noturno sentem mais.


Mudar o seu ciclo de sono uma hora para a frente ou para trás pode perturbar o ciclo natural do seu corpo, provocando sintomas semelhantes ao jet lag. Pode demorar um a três dias até se ajustar, por vezes mais. E mesmo que "recuar uma hora" seja mais fácil, não é indolor. Poderá notar que é mais difícil esperar até à pausa para almoço ou poderá ter dificuldade em concentrar-se no final do dia de trabalho. Algumas pessoas têm dificuldade em ficar acordadas à noite.

Como se adaptar à mudança da hora


Pode planear com antecedência para facilitar a transição e melhorar a qualidade do sono. Primeiro, tente certificar-se de que não está já com privação de sono quando a mudança de hora acontece. As pessoas em privação de sono têm mais dificuldade em adaptar-se. Para a primavera, considere ter um despertador com uma luz que brilha suavemente para o(a) ajudar a acordar, simulando o nascer do sol. Também vai querer ter luzes de presença na casa de banho para não ser atordoado por luzes brilhantes a meio da noite.

 

Pratique uma boa higiene de sono. Isto significa evitar o álcool ou a cafeína à noite e ter rituais relaxantes antes de ir para a cama, como tomar um banho quente, desfrutar de uma chávena de chá descafeinado, desligar as luzes ou ouvir um podcast de sono. Mantenha o seu quarto fresco, escuro e tranquilo. Pode até precisar de usar uma máscara ocular ou tampões para os ouvidos.


Imediatamente antes da mudança da hora, evite fazer sestas longas que podem perturbar o seu ciclo. Vá para a cama um pouco mais cedo na primavera, talvez15 a 20 minutos mais cedo, durante algumas noites antes da mudança da hora. No outono, pode ajustar os seus horários de almoço e de jantar para um pouco mais tarde alguns dias antes da mudança.


Lembre-se: sentir-se exausto após dormir consistentemente oito horas por noite não é normal. Se a fadiga não melhorar logo após a mudança para a hora de verão, considere visitar o seu médico e obter um estudo do sono. Por vezes, problemas do sono, como a apneia, podem fazer com que se sinta cansado durante o dia, mesmo depois de uma noite de sono completa.

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