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Conservar vitaminas ao cozinhar: um guia para refeições saudáveis de legumes
Os legumes podem ser os nossos melhores aliados quando se trata de alimentação saudável, mas sabe cozinhar legumes sem perder nutrientes? Afinal de contas, de que serve incluir todos aqueles vegetais saudáveis nas suas refeições se as vitaminas se perderem em água ou gordura quando cozinhadas? Só porque cozinhar legumes perde alguns nutrientes, não significa que tenha de os comer crus. Ficará satisfeito por saber que existem formas certas de cozinhar legumes para reter todas as vitaminas importantes. Continue a ler para descobrir o efeito da cozedura nas vitaminas, bem como passos simples para preparar receitas de vegetais saudáveis.
Receitas saudáveis de vegetais: vegetais cozinhados ou crus?
Os efeitos da cozedura nas vitaminas são diferentes. Embora alguns vegetais possam ser mais nutritivos quando cozinhados, existem vegetais cujos níveis de vitaminas são reduzidos quando cozinhados. Isto acontece porque algumas vitaminas são sensíveis ao calor, enquanto outras são resistentes. Aqui está um guia rápido e fácil para cada tipo de vitamina. Vitaminas sensíveis ao calor As vitaminas sensíveis ao calor e os alimentos que as contêm: Vitaminas resistentes ao calor
Antes de mais nada, vamos esclarecer algumas dúvidas. Geralmente, as vitaminas não são destruídas quando os legumes são cozinhados, mas o seu valor nutricional diminui dependendo da forma escolhida para os cozinhar. A forma mais saudável de cozinhar vegetais dependerá de uma série de fatores, tais como o tipo de vegetal, a forma como foi armazenado e o tipo de vitaminas que contém. No caso de alguns vegetais, a cozedura pode mesmo ajudar a libertar vitaminas - isto aplica-se às cenouras e aboboras.
Em contraste, as vitaminas resistentes ao calor - isto é, não se perdem quando cozinhadas ou aquecidas - incluem:
Cozinhar legumes sem perda de nutrientes: o melhor método e momento
Agora que compreende o efeito do calor nas vitaminas e minerais, pode estar a pensar na melhor maneira de cozinhar legumes sem perder nutrientes. Infelizmente, não existe uma resposta única para como preservar os valores nutricionais dos alimentos, uma vez que todos os vegetais reagem de formas ligeiramente diferentes ao calor. A verdade é que se trata de saber como e quando cozinhá-los. Quando se trata de cozinhar receitas saudáveis de vegetais, há algumas regras gerais a ter em mente: Curiosidade: os brócolos contêm cerca de 540 mg de vitamina C no seu estado bruto. Quando cozinhados, esta quantidade é reduzida para 260 mg. Quanto mais se cozinha, menos vitamina tem. É essencial recordar este facto para os legumes sensíveis ao calor.
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Qual é a forma mais saudável de cozinhar legumes?
Os métodos comprovados para preservar vitaminas, minerais e outros nutrientes nos alimentos são cozinhar no microondas, fritar ao ar ou cozer a vapor. Além disso, a sensibilidade das vitaminas durante a cozedura pode variar consoante o tipo de cozedura.
Como cozinhar legumes sem perder nutrientes: cozer a vapor
Quando vaporizados, os alimentos são aquecidos uniformemente e tornam-se estaladiços e aromáticos.
Preservação dos nutrientes na cozinha: utilização de gordura
Os alimentos que contêm vitaminas lipossolúveis devem ser cozinhados com um pouco de óleo ou gordura; caso contrário, o corpo não será capaz de absorver estas vitaminas. No entanto, tal como a solubilidade na água, estes alimentos podem dissolver-se em gordura quando preparados com gordura, pelo que se deve manter o nível deste ingrediente a um nível mínimo. Algumas das vitaminas lipossolúveis são as seguintes:
Como preservar os nutrientes ao cozinhar sem utilizar gordura
Agora sabe tudo o que precisa de saber sobre o efeito do calor nas vitaminas e minerais e como cozinhar legumes sem perder nutrientes. Não se esqueça de guardar os seus vegetais preferidos da forma correta, de prestar atenção ao tipo de vitaminas que contêm e de escolher o método de cozedura e o tempo certos. Desta forma, cozinhando-as da forma correta, poderá fazer receitas vegetais saudáveis e manter os alimentos sensíveis ao calor tão nutritivos quanto possível.
Cozinhar a vapor e fritar ao ar são alguns dos métodos que podem ajudá-lo a cozinhar corretamente os vegetais e a preservar as suas propriedades nutricionais. Com um aparelho como a Philips Airfryer XXL, os legumes não só podem ser cozinhados suavemente e rapidamente enquanto preservam as vitaminas sensíveis ao calor, como também podem ser preparados com muito pouco óleo para evitar a perda de vitaminas lipossolúveis como as vitaminas A, E, D e K. Por exemplo, um alimento rico em vitamina D - como os cogumelos shiitake - pode ser cozinhado na Airfryer em vez de ser fritado numa frigideira.
